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怎么鍛煉腹肌?

提問: 怎么鍛煉腹肌? 問題補充: 人不是有六塊腹肌嗎?為什么我的腹肌就特別變態,上面四塊腹肌很明顯,而最下面的兩塊腹肌看上去卻像一塊?請問以下如何把下面的2塊腹肌鍛煉出來???? 医师解答: 完美腹肌鍛煉法   這些動作主要鍛煉上、下腹。   躺在斜板凳上,小腿離開板凳面。雙手后屈,抓緊板凳兩旁。提膝,幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿,使之離開凳面。當身體蜷起時,稍停并緊緊壓榨腹肌。然后慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。   躺在地面,雙手握拳并放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝,腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝盡量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。   用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。眼望天花板,頭部不要向前并盡量保持頸部穩定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定。   ●這個練習主要鍛煉上腹。   ●肩膀離地越高直越好,但腰要貼著地面。   ●只須提起肩膀。   ●注意上身保持穩定,頭部不要向膝蓋方向抬起。   坐在板凳上,雙手握凳邊,上身微向后,雙腳離地,保持膝曲,大腿向腹部提起,上身與下身成V字形。   ●注意身體不要向前傾。   ●雙腳不要放在地上。   雙手握著兩邊的手柄,前臂支撐身體。穩定身體后,保持雙腿筆直。盡量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置,稍停并數兩下,然后慢慢把腿放下。背脊必須緊挨靠背,用下腹帶動雙腿提升,并非用大腿肌肉。   ●這個動作主練下腹。   ●放下腿前保持姿勢不變,數兩下。   ●注意上身保持穩定,不要向前傾。   躺在上斜板凳上,雙手放在太陽穴旁。抬起上體,雙腳彎曲,腳腕緊扣在固定加上。把右手肘向左膝扭動。再重復動作時,把左手肘向右膝扭動,每當上身抬到最高位置時應感到腹肌在收緊。   ●這個動作主練上腹。   ●提起身體時,將手肘向一側膝部扭動。   ●下身要保持穩定,雙腳不要用力。   ●不要用雙手抱著頭部。   雙手握著兩邊的手柄,前臂支撐身體。穩定身體后,保持雙腿筆直。先將左腿向胸部提起,膝關節成90度。然后慢慢把腿放下,再將右腳提起,左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。用下腹帶動腿部抬起,并蜚用大腿肌肉。   ●這個動作既可鍛煉下腹又可結實肋部。   ●當腳抬至最高位置時,稍停并彎曲腹肌。這有助減少身體擺動的機會。   ●如果用借力帶纏著手掌及橫杠,就能更牢地抓著橫杠,避免掉下來。   ●注意上身保持穩定,且不要向前傾。   躺在上斜板凳上,雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起,保持2-3秒,再躺下。   ●這個動作鍛煉上腹。   ●提起身體時,注意下背要靠在斜板上,頭部不要向膝蓋方向提起。   完美腹肌的秘密   ●利用卷腹動作鍛煉腹肌時,腳部要固定。   ●動作不要快上快落。   ●不是做得多就好,鍛煉腹肌要訣是“重質不重量”。   ●不少人做以上動作時會錯用腰,肩膀或頸等部位的相對肌肉。例如你要練下腹,就要盡量放松對面的下腰肌肉。   ●練習時必須以所練的肌肉發力,避免用其他肌肉供力。例如當我們做提腿動作來鍛煉下腹時,就必須先收緊下腹肌肉,再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至于練上腹時,則須利用上腹肌肉帶動身體上抬。參考文獻:愛問
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